Η σωματική δραστηριότητα παίζει μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη σωστή διατροφή και το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά, τα οποία θα πρέπει να αφορούν τους λοξούς και τους ορθούς μύες. Πρέπει να γίνονται τακτικά για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα. Σχεδόν όλα εκτελούνται στην αρχική θέση ξαπλωμένη, η οποία δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό εκτός από χαλάκι.
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά με ασκήσεις
Για να τονώσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να ασκείστε καθημερινά και να εστιάσετε στα σημεία που χρειάζονται προπόνηση. Για να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά στο στομάχι, η προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει καύση λίπους και προπόνηση ενδυνάμωσης με στόχο την εκγύμναση όλων των κοιλιακών μυών. Είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις το πρωί με άδειο στομάχι. Η διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 30 λεπτά.
Για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, γιατί τα μαθήματα μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Για προπόνηση, πρέπει να επιλέξετε άνετα αθλητικά ρούχα και ένα ειδικό χαλάκι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερού ή μικρούς αλτήρες ως βάρη. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σας και να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Πρωινές ασκήσεις για τον Τύπο
Ένα μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Το πρωί, μπορείτε να το κάνετε αυτό αμέσως μετά το ξύπνημα, εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες μάθημα.
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι εξαιρετικές για μια πρωινή προπόνηση:
- Ξαπλώστε, λυγίστε τα γόνατά σας, τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε το σώμα σας, αγγίξτε το στήθος σας στα γόνατά σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το χαλάκι, το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει ακίνητο.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια, σηκώστε την πλάτη σας και λυγίστε προς τα εμπρός 15-20 cm αριστερά και δεξιά μέχρι τα γόνατα.
Ένα αποτελεσματικό συγκρότημα για αρχάριους
Για αρχάριους, το μάθημα πρέπει να είναι απλό και εισαγωγικό. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να αυξάνεται κάθε φορά, αλλά να ξεκινά με τον πιο βολικό αριθμό. Θα πρέπει να διατηρείτε πάντα τεντωμένους τους κοιλιακούς σας μυς και να νιώθετε πώς λειτουργούν. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε 2 ασκήσεις για το κάτω, το πάνω και το πλάγιο πάτημα.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν σανίδες, ψαλίδι, περιστροφές και κάμψεις του σώματος. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων και μέγιστο βάρος 2 κιλά. Εάν έχετε πονόλαιμο, μπορείτε να ασκηθείτε, αλλά μειώστε τον αριθμό των προσεγγίσεων και την ένταση της άσκησης.
Γυμναστική
Πολλά κορίτσια προτιμούν αυτό το είδος άσκησης γιατί στοχεύει στην καύση λίπους σε όλο το σώμα. Το Fitness αποτελείται από ασκήσεις που αφορούν τους μύες των ποδιών, της κοιλιάς, της πλάτης και των χεριών. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει πρώτα την εκτέλεση ασκήσεων καύσης λίπους για την αφαίρεση του στρώματος λίπους και στη συνέχεια την εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης για ανακούφιση. Μια τέτοια δραστηριότητα θα πρέπει να τελειώνει με έντονη προπόνηση για να σχηματιστούν όμορφοι κοιλιακοί μύες.
Οι γυμναστές συνιστούν κούνιες ποδιών για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς, οι οποίες είναι καλύτερα να γίνονται μετά από μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος στο τέλος της συνεδρίας.
Σχέδιο εκτέλεσης:
- Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας 50 μοίρες.
- Εναλλακτικά σηκώστε κάθε πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται 30-40 φορές.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο κατά την εκτέλεση.
Bodyflex
Αυτή η άσκηση αναπνοής θεωρείται μια απλή μέθοδος εργασίας για την απώλεια βάρους. Αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό Grig Childers, ο οποίος έδειξε τα αποτελέσματα των τακτικών ασκήσεων Bodyflex - επέστρεψε από το μέγεθος 56 στο 44. Η γυμναστική συνίσταται στο γεγονός ότι όταν αναπνέει βαθιά, το οξυγόνο που εισέρχεται στο σώμα διασπά τα λίπη και οι στάσεις στις οποίες εκτελείται συμβάλλουν στην ένταση ορισμένων μυών.
Πώς να κάνετε Bodyflex για να κάψετε λίπος στην κοιλιά:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας.
- Σχεδιάστε στο στομάχι σας δυναμικά.
- σηκώστε και τα δύο χέρια ψηλά.
- Εισπνεύστε αργά και βαθιά και κρατήστε την αναπνοή σας.
- Σηκώστε το σώμα σας, δουλεύοντας μόνο τους κοιλιακούς σας μύες, πιάστε τα χέρια σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε απαλά, χαμηλώστε το σώμα.
- Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι
Για να χάσετε συγκεκριμένα περιττά κιλά, πρέπει να αναπτύξετε το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς. Μπορούν να γίνονται καθημερινά ή με διαλείμματα 1-2 ημερών. Για να χάσετε βάρος στην κοιλιακή και πλάγια περιοχή, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τις ασκήσεις καρδιο: τρέξιμο, σχοινάκι. Στη συνέχεια, συνιστάται να κάνετε πολλές ασκήσεις δύναμης - στρίψιμο, κάμψη, ανύψωση ποδιών, σανίδες. Για καλύτερο αποτέλεσμα, το φορτίο θα πρέπει να εναλλάσσεται.
τάσεις
Η κάμψη προς τα εμπρός στοχεύει στην καύση λίπους στα πλευρά και τη μέση. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, αλλά οι τυπικές κλίσεις είναι κατάλληλες για αρχάριους. Η κατασκευή τους είναι πολύ εύκολη:
- Αρχική θέση - όρθια, τα χέρια στους γοφούς.
- κλίνε δεξιά και αριστερά, προς τα εμπρός, προς τα πίσω.
- Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης, καλό είναι να καταπονήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς μύες σας.
Η δεύτερη επιλογή περιλαμβάνει μεγαλύτερη πίεση στους κοιλιακούς μυς και τα πόδια. Διενεργείται ως εξής:
- Αρχική θέση – λυγισμένα γόνατα, χέρια στο ύψος των ώμων.
- Ξεκινήστε να περιστρέφετε το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις 50 φορές το καθένα.
- Εάν οι στροφές πρέπει να είναι ενεργές, αυξήστε την ταχύτητα τις τελευταίες 10 φορές για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους.
Ευθεία και ανάποδα τσακίσματα
Τα κρίσιμα συνδυάζουν το φορτίο στους λοξούς και τους ορθούς κοιλιακούς μυς. Σε κάθε σύστημα προπόνησης περιλαμβάνονται άμεσες και αντίστροφες κρίσεις.
Οι ευθείες στροφές εκτελούνται ως εξής:
- Αρχική θέση - ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
- τα χέρια πίσω από το κεφάλι?
- Σηκώστε το σώμα 30 φορές.
- Όταν σηκώνετε το σώμα, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα.
Τα αντίστροφα crunches περιλαμβάνουν την ανύψωση του κάτω μέρους της πλάτης και των ποδιών σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να είναι κάθετες στο πρόσωπό σας. Αυτή η άσκηση δεν χρησιμοποιεί μόνο τον κορμό, αλλά και την πλάτη και τα πόδια. Κατά την εκτέλεσή του, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη δουλειά της πρέσας για να αισθανθείτε καθαρά την ένταση στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Εκτός από την απώλεια βάρους, η προπόνηση έχει προληπτικό αποτέλεσμα - εμποδίζει την ανάπτυξη κύφωσης, λόρδωσης, τσιμπημένο ισχιακό νεύρο και πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.
Πλάγια τσακίσματα
Για τα κορίτσια, αυτή η εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα θηλυκό περίγραμμα της μέσης. Οι πλευρικές στροφές εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως οι ευθείες, μόνο που το σώμα δεν χρειάζεται να σηκωθεί προς τα γόνατα, αλλά εναλλάξ να περιστρέφεται αριστερά και δεξιά. Η καύση λίπους γίνεται πιο εντατικά. Μετά από 20 ανυψώσεις σώματος, οι κοιλιακοί μύες αρχίζουν να καίγονται αισθητά. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με προσοχή από άτομα με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη λόγω μεγάλων φορτίων.
Ανυψώσεις ποδιών
Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά περιλαμβάνουν όχι μόνο την προπόνηση των μυών, αλλά και την ενεργό καύση λίπους. Εκτός από όμορφους κοιλιακούς μύες, οι γυναίκες θέλουν επίσης ένα επίπεδο στομάχι στο κάτω μέρος, όπου συχνά σχηματίζεται λίπος. Για να απαλλαγείτε από αυτό, μπορείτε να κάνετε τακτικά σηκώσεις ποδιών. Εμπλέκει τους κάτω κοιλιακούς μυς.
Για να φέρει αποτελέσματα η άσκηση πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική:
- Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένος ανάσκελα.
- Μπράτσα κατά μήκος του σώματος, πιεσμένα στο πάτωμα.
- Εκτείνετε τα πόδια σας ίσια, χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς σας μυς, σε γωνία 90 μοιρών.
- Μην χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης και τις ωμοπλάτες σας, βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος σας πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτό 15 φορές για 3 σετ.
Burpee
Καμία προπόνηση δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς να ασκηθούν όλες οι μυϊκές ομάδες. Το Burpees είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το στομάχι, τα πόδια και τους γλουτούς. Πριν από την εκτέλεση, φροντίστε να ζεστάνετε τους μυς σας. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις τέσσερις φορές στη σειρά, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.
Τεχνολογία:
- Αρχική θέση - σταθείτε όρθια, ισιώστε την πλάτη σας.
- Πάρτε τη θέση σαν να κάνετε σανίδα - κρατήστε τα χέρια σας σφιχτά, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
- Καθώς πηδάτε, τραβήξτε τα πόδια σας κάτω από το στήθος σας.
- πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, χτυπήστε παλαμάκια.
- επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε όλα τα βήματα 4-5 φορές γρήγορα και χωρίς διακοπή.
Σανίδα
Αυτή η άσκηση είναι στατική, αλλά βοηθά τέλεια στην απομάκρυνση του λίπους από την προβληματική περιοχή. Για να εκτελέσετε μια σανίδα, πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση, ακουμπώντας στους αγκώνες σας παράλληλα με το πάτωμα, χωρίς να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να στερεώνετε το σώμα σας με κοιλιακή ένταση. Διάρκεια εκτέλεσης: 15-20 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 3 σετ και 1 λεπτό ξεκούραση.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά;
Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών και την καύση λίπους στην προβληματική περιοχή, πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα το επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα. Για να επιτύχετε επίπεδο στομάχι και να κάψετε λίπος, πρέπει να εστιάσετε σε δυναμικές δραστηριότητες (μπούρπι, κρίσιμες στιγμές, ποδηλασία, σκύψιμο). Αν θέλετε να δυναμώσετε τους μύες και να ανακουφιστείτε εκτός από την καύση λίπους, πρέπει να προσθέσετε μπάρα, ανασηκώσεις ποδιών και ανασηκώσεις σώματος στο σύστημα προπόνησής σας. Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε προπονήσεις και να εκπαιδεύετε μια νέα περιοχή κάθε μέρα, έτσι ώστε κάθε μυϊκή ομάδα να αντλείται ομοιόμορφα.
Πώς να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από το λίπος της κοιλιάς
Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα απώλειας βάρους, πρέπει να ακολουθείτε σημαντικούς κανόνες άσκησης και διατροφής. Πρέπει να αποκλείσετε τα τηγανητά, τα γλυκά και τα λιπαρά φαγητά από τη διατροφή σας και να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, γιατί ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά δεν θα δώσουν αποτελέσματα εάν κάνετε λάθος διατροφή. Πολλά γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι. Το πιο πλούσιο σε θερμίδες γεύμα πρέπει να καταναλώνεται το πρωί.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει πάντα να τεντώνετε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να επιτύχετε πιο έντονη καύση λίπους. Στην αρχή της προπόνησης, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις καρδιο για να ζεστάνετε τους μύες (σχοινάκι, τρέξιμο) και στη συνέχεια να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη με τη μορφή αλτήρων ή μπουκαλιών νερού, το φορτίο αυξάνεται και η καύση λίπους γίνεται ακόμα καλύτερα.
Αερόβιες ασκήσεις
Τέτοιες ασκήσεις ονομάζονται επίσης καρδιο. Το θέμα της αερόβιας άσκησης είναι ότι η εστίαση είναι στην καύση λίπους. Το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια από τα αποθέματα λίπους και οι άνθρωποι χάνουν βάρος.
Μια τέτοια προπόνηση όχι μόνο βοηθά στη μείωση του όγκου, αλλά ενισχύει επίσης το καρδιαγγειακό σύστημα και αυξάνει την αντοχή. Αυτά περιλαμβάνουν: τρέξιμο, άλματα, υπαίθρια αθλητικά παιχνίδια, περπάτημα, χορό, κολύμπι.
Κυκλική προπόνηση
Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει την εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων πολλές φορές με κυκλικό τρόπο. Για παράδειγμα, ένας κύκλος περιλαμβάνει περίπου 10 μέρη. μπορεί να υπάρχουν 3-4 τέτοιοι κύκλοι. Αυτή η προπόνηση διαρκεί περίπου μία ώρα, με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση και 3-4 λεπτά μεταξύ των κύκλων. Τέτοιες τάξεις συνδυάζουν αποτελεσματικές ασκήσεις για το στομάχι, τα πόδια, τα χέρια και την πλάτη. Το πλεονέκτημα της κυκλικής προπόνησης είναι ότι μετά από πολλές επαναλήψεις, οι μύες παράγουν γαλακτικό οξύ, μια τοξίνη που το σώμα καταπολεμά ενεργά και χάνει θερμίδες στη διαδικασία.
Διαλειμματική φόρτωση
Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτού του τύπου προπόνησης και της κυκλικής προπόνησης είναι ότι η διαλειμματική προπόνηση εναλλάσσεται μεταξύ της προπόνησης διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, το τρέξιμο αντικαθίσταται από squats, squats – push-ups, lunges κ.λπ. Η τεχνική διαλειμματικής προπόνησης είναι η εξής: στην αρχή της συνεδρίας η φόρτιση είναι ελάχιστη, οι μύες ζεσταίνονται, στη μέση είναι η πιο έντονη, η ταχύτητα εκτέλεσης είναι υψηλή και στο τέλος η ένταση μειώνεται, το φορτίο στους μυς αντικαθίσταται από μια καρδιά.
Λόγω του αυξημένου φορτίου στην καρδιά, δεν συνιστάται να το κάνετε αυτό συνεχώς. Το ιδανικό θα ήταν να συνεχίσετε τη διαλειμματική προπόνηση για 3 εβδομάδες και να κάνετε ένα διάλειμμα για 7 εβδομάδες. Αυτό το άθλημα είναι κατάλληλο για άτομα που δεν μπορούν να αφιερώσουν περισσότερο χρόνο στην προπόνηση, καθώς σε μια ώρα προπόνησης εκπαιδεύονται όλες οι μυϊκές ομάδες και καίγονται πολλές θερμίδες - περίπου 500 kcal ανά προπόνηση.
Αποτελεσματικές ασκήσεις μετά τον τοκετό για το στομάχι
Μετά τον τοκετό, οι τακτικές ασκήσεις βοηθούν ταυτόχρονα τον τόνο των κοιλιακών μυών, την αποκατάσταση του μυϊκού τόνου και την εξάλειψη των ρυτίδων και του λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών μετά τον τοκετό περιλαμβάνουν σανίδες, κρίσιμες στιγμές, καθίσματα, ανασηκώσεις ποδιών, burpees και squats. Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να κάνετε κυκλική προπόνηση ή φυσική κατάσταση, ώστε να μην συμβαίνει μόνο καύση λίπους, αλλά και μυϊκή ενδυνάμωση. Για να επιτύχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα, πρέπει να ασκείστε για 1 ώρα τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.